Hygiène du sommeil : comment améliorer la qualité de ton sommeil

Un bon sommeil ne va pas de soi - il doit être activement encouragé. Par hygiène du sommeil, on entend les comportements et les facteurs environnementaux qui favorisent un sommeil sain et réparateur. Dans notre monde moderne trépidant, de nombreuses personnes luttent contre les problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil (insomnie). Les conséquences d'un manque de sommeil chronique sont considérables : manque de concentration, sautes d'humeur, risque accru d'accident et, à long terme, effets néfastes sur la santé (par exemple, risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'affaiblissement du système immunitaire)【10】. Il suffit de quelques nuits de sommeil insuffisant pour en ressentir les effets - on se sent comme "vidé".

En effet, des études montrent que le manque de sommeil entraîne une chute des performances cognitives aussi importante que si l'on avait bu de l'alcool【8】. De plus, un manque de sommeil chronique perturbe l'équilibre hormonal (par exemple, les hormones de l'appétit leptine/ghréline) et favorise la prise de poids ainsi que l'hypertension. En bref, un sommeil suffisant et de bonne qualité est un pilier central de la santé et du bien-être.

Mais comment obtenir ce "bon sommeil" ? C'est là qu'intervient l'hygiène du sommeil. Le terme peut paraître un peu technique, mais il signifie simplement : créer les bonnes habitudes et le bon environnement pour le sommeil. De nombreux problèmes de sommeil peuvent être nettement améliorés par une hygiène de sommeil conséquente - parfois même sans médicaments. L'American College of Physicians recommande par exemple qu'en cas d'insomnie chronique, le premier traitement soit toujours non médicamenteux (principalement par une thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie et des mesures d'hygiène du sommeil)【7】. Avant de recourir aux somnifères, il convient donc d'examiner ses propres habitudes d'un œil critique. C'est souvent là que se trouvent déjà les plus gros leviers de réglage.

Il est important de savoir que l'hygiène du sommeil n'est pas une "solution instantanée" - il faut appliquer régulièrement les conseils, idéalement les ancrer dans la vie quotidienne comme une nouvelle routine. Au début, cela demande un peu de discipline, mais l'effort en vaut la peine. Après seulement 1 à 2 semaines d'hygiène du sommeil conséquente, de nombreuses personnes font état d'un endormissement plus facile et de moins de réveils nocturnes. Un grand avantage : les mesures suivantes sont toutes naturelles et sans effets secondaires. Elles peuvent également être appliquées à titre préventif pour éviter les problèmes de sommeil. Et même ceux qui sont déjà dépendants d'une médication pour le sommeil peuvent réduire la dose de médicaments ou en améliorer l'effet grâce à une meilleure hygiène du sommeil (toujours en concertation avec le médecin). Attaquons-nous donc aux différents aspects de l'hygiène du sommeil - étape par étape pour un meilleur sommeil.

Une routine de sommeil fixe et un rythme de sommeil régulier

Notre corps possède une horloge interne (le rythme circadien) qui régule le cycle veille-sommeil. Cette horloge est fortement influencée par le déroulement régulier de la journée. L'un des conseils les plus importants en matière d'hygiène du sommeil est donc de se lever à la même heure chaque matin et de se coucher à la même heure le soir. Cela semble banal, mais l'effet est énorme. En se couchant à des heures fixes, le corps peut "s'adapter" au sommeil. Le taux de mélatonine (hormone du sommeil) commence alors à augmenter de manière fiable à une certaine heure et l'on devient somnolent. Beaucoup d'entre nous connaissent cet effet : en semaine, lorsque le réveil sonne toujours à 6h30, on se réveille souvent à 6h30 le week-end sans réveil du tout - l'horloge interne s'est entraînée à cela.

En revanche, les horaires de sommeil irréguliers perturbent l'horloge interne, un peu comme les mini-jets. L'exemple classique est le "social jetlag" chez les personnes qui doivent se lever tôt en semaine, mais qui font la grasse matinée le week-end : le lundi matin donne alors l'impression d'avoir traversé plusieurs fuseaux horaires. Des études montrent que de tels rythmes de sommeil alternés s'accompagnent d'une fatigue diurne accrue et d'une baisse des performances. C'est pourquoi il est recommandé de ne pas chambouler complètement son rythme, même le week-end - un écart d'une ou deux heures est acceptable, mais il faut éviter autant que possible d'en faire plus.

Un rituel du soir conscient fait également partie d'une routine de sommeil fixe. Notre corps et notre esprit ont besoin d'une phase de transition entre l'éveil et le sommeil. Si l'on est actif jusqu'à la dernière minute et que l'on est en mode travail ou divertissement, on ne peut pas s'attendre à ce que la tête "s'éteigne" immédiatement au moment d'aller se coucher. Prévois donc la dernière heure avant d'aller te coucher comme une phase de repos. Cela peut par exemple ressembler à ceci : À 22 heures, éteindre l'écran et poser le téléphone portable, puis lire encore quelques pages d'un livre relaxant (pas de thriller !) à la lumière tamisée, se brosser les dents, éventuellement faire une courte méditation ou un exercice de gratitude, et aller se coucher. Si tu fais cet enchaînement chaque soir de manière similaire, ton cerveau associera cette routine à l'imminence du sommeil - la meilleure condition pour être vraiment fatigué au moment d'aller se coucher.

Il est également important pour le rythme de sommeil de s'exposer suffisamment à la lumière du jour pendant la journée. La lumière et l'obscurité rythment notre horloge interne. Le matin, après t'être levé, tu devrais idéalement faire le plein de lumière du jour pendant 10 à 30 minutes au cours de la première heure (plus longtemps si le ciel est couvert). Cela supprime la mélatonine résiduelle de la veille et signale au corps que c'est maintenant le jour, ce qui permet à l'horloge interne de se synchroniser. Si l'on n'a guère de lumière le matin (p. ex. travail de bureau sous éclairage artificiel) et que l'on est assis le soir sous une lumière artificielle crue, on retarde son horloge interne - ce qui peut rendre l'endormissement difficile. Donc : ouvrir les rideaux le matin, peut-être faire une promenade ou au moins prendre un café sur le balcon. Et le soir, contrebalancer avec une lumière tamisée (nous y reviendrons plus tard). Grâce à ces mesures, ton rythme veille-sommeil se stabilise, ce qui améliore déjà en soi la qualité du sommeil.

Des rituels du soir relaxants contre les problèmes d'endormissement

De nombreuses personnes ont des difficultés à s'endormir parce qu'elles pensent encore à la journée ou qu'elles n'arrivent tout simplement pas à "descendre". Dans ce cas, des techniques de relaxation et des rituels ciblés le soir aident à mettre le corps et l'esprit en mode sommeil. Quelques conseils qui ont fait leurs preuves :

• Pas de ruminations intenses au lit : le lit doit être un lieu de repos, pas un lieu où l'on rumine des problèmes. Si tu constates que des milliers de pensées se bousculent dans ta tête, fais un "arrêt sur image" suffisamment tôt. Une méthode consiste à tenir un journal ou une liste de choses à faire avant d'aller te coucher : Note sur papier toutes les pensées ou tâches stressantes pour demain. Tu donnes ainsi à ta tête la permission de les laisser partir pour aujourd'hui - elles sont notées, tu t'en occuperas demain. Nombreux sont ceux qui trouvent un soulagement à faire encore 5 minutes de "brain dump" sur papier avant d'éteindre la lumière.
• Méditation et exercices de respiration : Il suffit de 10-15 minutes de respiration attentive au lit (ou juste avant) pour calmer le système nerveux. Un exercice simple : concentre-toi sur ta respiration, prolonge doucement l'expiration (par ex. 4 secondes à l'inspiration, 6 secondes à l'expiration) - cela active le parasympathique, notre nerf de repos. Dans une étude randomisée menée auprès d'adultes âgés, la méditation quotidienne a significativement amélioré la qualité du sommeil par rapport à un groupe de contrôle【6】. Il existe également des applications et des méditations guidées pour s'endormir qui peuvent être utiles. Alternativement, la relaxation musculaire progressive ou le training autogène sont de bonnes techniques pour réduire la tension physique.
• Douche ou bain chaud : un remède de grand-mère très apprécié - et effectivement étayé scientifiquement - consiste à prendre un bain ou une douche chaude environ 1 à 2 heures avant d'aller se coucher. Le réchauffement passif du corps détend la musculature et favorise l'endormissement après le bain. Dans une méta-analyse, on a constaté qu'un bain de 10 minutes à environ 40 °C, environ 90 minutes avant le coucher, pouvait réduire le temps d'endormissement de 10 minutes en moyenne【2】. Important : ne pas prendre de bain chaud juste avant de dormir, sinon la température centrale du corps est trop élevée. On s'endort mieux lorsque la température du corps baisse légèrement - c'est ce qui se passe après le bain en raison de l'augmentation de l'irrigation sanguine de la peau (on se refroidit, on devient somnolent). L'idéal est donc de prendre un bain à 21 heures et de se coucher à 22h30.
• Tisane au lieu d'alcool : une erreur courante consiste à utiliser l'alcool le soir comme "potion de sommeil". Certes, l'alcool rend somnolent dans un premier temps, mais il détériore l'architecture du sommeil et entraîne plus tard dans la nuit un sommeil【11】 agité. En particulier, l'alcool nous empêche d'avoir suffisamment de sommeil paradoxal (sommeil de rêve) - à la place, il y a davantage de réveils dans la deuxième partie de la nuit【11】. De plus, l'alcool détend les muscles de la gorge, ce qui peut favoriser le ronflement et l'apnée du sommeil. Les personnes qui ont des problèmes de sommeil devraient donc renoncer à l'alcool le soir ou du moins le réduire. Un verre de vin au dîner (bien avant de dormir) n'est généralement pas critique, mais le dernier verre juste avant d'aller se coucher est contre-productif.
• Herbes et thés : mieux que l'alcool, une tasse de thé pour dormir à base d'herbes calmantes comme la camomille, la valériane, la lavande ou la passiflore. Le thé à la camomille, par exemple, est traditionnellement utilisé comme sédatif doux. Une petite étude menée sur des personnes âgées a montré que 28 jours d'extrait de camomille amélioraient significativement la qualité du sommeil【5】. La racine de valériane a également montré dans quelques études des effets modérément positifs sur le temps d'endormissement et l'efficacité du sommeil. Important : il ne faut pas attendre de miracles des herbes, mais elles peuvent être utiles dans le cadre d'un rituel de relaxation - peut-être avec un bon livre.(Remarque : les liens entre la valériane (ainsi que les herbes mentionnées, par exemple la camomille) et une amélioration de la qualité du sommeil ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires).
• Pause électronique : dans la dernière heure avant de dormir, tu devrais si possible renoncer à la télévision, au smartphone, à la tablette & Co. D'une part, les contenus excitants (film d'action, réponse aux e-mails, scrolling des médias sociaux) stimulent l'esprit. D'autre part - et nous y reviendrons - les écrans émettent de la lumière bleue, qui supprime la production de mélatonine. Préférez donc la détente analogique : faire un puzzle, peindre, écrire un journal intime ou terminer la journée avec une musique douce. Certains ne jurent aussi que par l'écoute d'un podcast/livre audio apaisant dans la pénombre - cela peut fonctionner, tant que ce n'est pas trop excitant.
• Se coucher seulement fatigué : cela fait aussi partie de l'hygiène du sommeil : ne te couche vraiment que lorsque tu te sens somnolent. Si tu te mets au lit bien éveillé, tu risques de rester longtemps éveillé et de faire des associations négatives ("une fois de plus, je n'arrive pas à dormir"). Si tu ne t'endors pas au bout de 20 à 30 minutes environ, n'hésite pas à te lever à nouveau, à aller dans une autre pièce, à faire quelque chose de monotone (par ex. lire un livre sec) et à retourner au lit dès que tes yeux se ferment. De cette manière, tu conditionnes le lit comme un lieu pour dormir, et non pour ruminer. Cette technique fait partie de ce que l'on appelle le contrôle des stimuli et est très efficace en cas d'insomnie【7】.

En résumé : Crée ton rituel personnel du soir à partir d'activités apaisantes. Répète-le si possible chaque soir sous une forme similaire, afin que ton corps apprenne les signaux : ah, c'est bientôt l'heure de dormir. Qu'il s'agisse d'un thé, d'une douche chaude et de 10 minutes de méditation - ou d'écouter de la musique douce et d'écrire un journal - tu décides selon tes goûts. L'important, c'est que cela te détende vraiment et que tu réduises ton "input" diurne (travail, écran, discussions intenses) pendant ce temps. Ainsi, tu combats les problèmes d'endormissement à la racine, à savoir en ralentissant et en lâchant prise de manière conséquente en fin de journée.

Aménager la chambre à coucher idéale

Notre chambre à coucher est l'environnement dans lequel nous passons un tiers de notre vie. Un aménagement de cet environnement favorisant le sommeil est au cœur de l'hygiène du sommeil. Voici les facteurs les plus importants :

• Silence : une chambre calme est essentielle. Le bruit perturbe le sommeil - même si cela ne te réveille pas complètement, le sommeil reste moins profond. Si ton environnement résidentiel est bruyant (trafic, voisins, partenaire qui ronfle), investis dans des solutions : des bouchons d'oreille, un bon concept d'isolation ou éventuellement un appareil "à bruit blanc" comme bruit de fond, qui masque les bruits imprévisibles. Des études montrent qu'un bruit blanc continu dans la chambre à coucher peut améliorer l'efficacité du sommeil dans les environnements bruyants en réduisant la perception des bruits parasites.
• Obscurité : notre corps ne sécrète de la mélatonine que dans l'obscurité - même une lumière modérément forte dans la chambre à coucher peut nuire au sommeil. Une étude retentissante de la Northwestern University a constaté que 100 lux de luminosité (comme une lumière ambiante tamisée) suffisaient à augmenter la fréquence cardiaque pendant le sommeil et à détériorer la résistance à l'insuline le lendemain matin【4】. Les personnes testées ont donc dormi de manière moins saine "avec la lumière allumée". Par conséquent, libère ta chambre à coucher des lampes électroniques en veille et de la lumière incidente de la rue. Des rideaux ou des stores épais garantissent l'obscurité. Si tu ne peux pas faire autrement, utilise un masque de sommeil. L'obscurité totale favorise un sommeil profond et réparateur et stabilise en outre le rythme du sommeil.(Mémento : "Dors dans le noir comme dans une grotte").
• Température fraîche : pour de nombreuses personnes, la température idéale pour dormir se situe autour de 16-19 °C. On dort mieux dans un environnement frais, car le corps abaisse sa température vers la nuit - ce qui est entravé par une chambre trop chaude. Un environnement trop froid (<14 °C) n'est toutefois pas bon non plus, car les frissons stressent le corps. Aère bien la chambre avant d'aller te coucher. Si possible, laisse une fenêtre entrouverte pendant la nuit pour laisser passer l'air frais. Un air chaud et étouffant peut entraîner un sommeil agité.
• Un matelas et un oreiller confortables : Un matelas affaissé ou un oreiller inadapté peuvent contribuer à des douleurs dorsales et à des tensions - et donc te réveiller à plusieurs reprises. Investis dans un matelas qui correspond à ton poids et à ton type de sommeil (dormeur sur le côté/dos/ventre). Les experts recommandent de remplacer les matelas tous les 7 à 10 ans environ. Le matelas "idéal" dépend de chaque individu - l'important est que tu sois allongé confortablement et que ta colonne vertébrale soit bien droite. Pour l'oreiller aussi, il vaut la peine d'essayer : oreiller cervical, oreiller pour dormeurs latéraux, remplissage en plumes ou en mousse - essaie avec quoi tu te réveilles le matin sans avoir mal à la nuque. En règle générale, les personnes qui dorment sur le côté ont besoin d'un oreiller plus épais et qui les soutient, celles qui dorment sur le dos d'un oreiller plus plat.
• Linge de lit et vêtements de nuit : Choisis des matières qui respirent (coton, lin) - elles aident à maintenir un climat de sommeil agréable, sans accumulation de chaleur ou de froid. Adapte la couette à la saison (couverture légère en été, épaisse en hiver). Certaines personnes ne jurent que par les couvertures lourdes (couvertures lourdes soutenant la thérapie) ; des études suggèrent qu'en cas d'anxiété et d'insomnie, elles peuvent augmenter le sentiment de sécurité et atténuer les problèmes de sommeil - mais c'est une question de type. L'important est que tu te sentes à l'aise et en sécurité. Change régulièrement les draps, car des draps propres et frais contribuent aussi subjectivement à un meilleur bien-être.
• Bannir l'électronique : Un bon rappel : la chambre à coucher est faite pour dormir (et pour la tendresse) - pas pour travailler, regarder la télévision ou scroller. Éloigne si possible de la chambre à coucher la télévision, l'ordinateur, la console de jeux. La lumière bleue et aussi l'effet psychologique ("la chambre à coucher comme zone de divertissement") sabotent l'association du sommeil. Le téléphone portable devrait lui aussi être mis au moins en mode avion et hors de portée. Si l'on lit encore ses e-mails le soir au lit, on active le stress et le carrousel des pensées. Crée-toi plutôt une petite oasis de calme - peut-être avec un fauteuil de lecture confortable, une lampe tamisée, mais sans électronique frénétique.
• Ordre et atmosphère : une chambre à coucher surchargée et chaotique peut inconsciemment déclencher du stress ("Il faudrait que je range..."). Essaie de garder la chambre à coucher relativement minimaliste et ordonnée. Les couleurs douces (bleu, gris, beige) ont un effet apaisant. Les parfums peuvent également aider : La lavande dans la chambre (sous forme d'huile ou de sachet parfumé) a montré dans des études de légers effets apaisants et peut favoriser la qualité du sommeil. Il est important de ne pas utiliser de sprays d'ambiance qui provoquent des allergies. Une odeur naturelle de lavande ou de bois de pin cembro peut être agréable. Mais : moins c'est plus - le parfum doit rester discret.(Remarque : les liens entre le jus de griotte et la qualité du sommeil ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires).

En optimisant ces facteurs - calme, obscurité, fraîcheur, confort - tu transformes ta chambre à coucher en une véritable grotte du sommeil. Parfois, on ne remarque l'effet qu'après l'avoir essayé : Par exemple, lorsque l'on dort pour la première fois dans l'obscurité totale (stores complètement baissés) et que l'on s'étonne de la profondeur et de la longueur de son sommeil par rapport à celui d'avant, où il y avait peut-être des lampadaires. Un nouveau matelas ou un oreiller ergonomique peut également faire des merveilles pour éviter de se retourner la nuit. Cet effort en vaut la peine, car nous rechargeons littéralement nos batteries la nuit - et cela se fait mieux dans un environnement idéal.

Lumière et technique : éviter la lumière bleue le soir

Un aspect central de l'hygiène du sommeil est le rapport à la lumière dans les heures qui précèdent le sommeil - en particulier la lumière bleue artificielle. La lumière du jour naturelle contient beaucoup de spectre bleu, ce qui est bon pendant la journée : la lumière bleue supprime la mélatonine et nous maintient éveillés. Mais le soir, nous avons besoin du contraire - la mélatonine, l'hormone du sommeil, doit augmenter pour que nous soyons fatigués. Or, les écrans des smartphones, tablettes, ordinateurs et LED émettent également une lumière bleue. Lorsque nous regardons ces écrans le soir jusqu'à peu de temps avant d'aller nous coucher, nous signalons au cerveau qu'il fait "jour" alors qu'il fait en fait nuit. Conséquence : moins de mélatonine, une horloge interne décalée, des problèmes pour s'endormir.

La recherche soutient de manière impressionnante cette observation quotidienne : lors d'une expérience, des scientifiques ont demandé à des volontaires de lire un livre électronique sur une tablette ou un livre imprimé avant d'aller se coucher. Résultat : les lecteurs de tablettes mettaient plus de temps à s'endormir, ressentaient moins de fatigue le soir, avaient une montée de mélatonine retardée et se sentaient moins reposés le lendemain matin【1】. Concrètement, la phase circadienne du groupe "tablettes" était décalée de plus d'une heure. Les chercheurs en ont conclu que la lumière bleue des écrans le soir "déphase" l'horloge interne et entraîne un endormissement plus tardif ainsi qu'une qualité de sommeil réduite【1】. Selon leurs termes, "l'exposition en soirée à un eReader émettant de la lumière supprime de manière aiguë la mélatonine et déphase l'horloge circadienne"【1】. En d'autres termes, les tablettes & Co. le soir nous maintiennent biologiquement éveillés plus longtemps【1】.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique ? Essaie de renoncer au temps passé devant un écran dans les 1 à 2 heures précédant le coucher. Lis plutôt dans un livre imprimé ou sur un lecteur e-ink (sans écran auto-éclairé) si tu veux lire. Si tu dois absolument encore faire quelque chose sur ton PC/téléphone portable, utilise un filtre bleu/un mode nuit (de nombreux appareils ont des fonctions "Night Shift") - ceux-ci réduisent la part de bleu et diffusent une lumière plus chaude. Ce n'est pas parfait, mais c'est mieux que rien. En outre, il est possible de porter des lunettes à filtre de lumière bleue: des études montrent que le port de telles lunettes teintées en orange le soir peut réduire l'effet de suppression de la mélatonine de la lumière d'intérieur et conduire à un meilleur sommeil, en particulier chez les personnes ayant des problèmes de sommeil dus à l'utilisation d'écrans le soir. Il est toutefois plus facile de minimiser la cause, c'est-à-dire d'éteindre les écrans.

Outre les écrans, l'éclairage de la pièce joue également un rôle. Le soir, la lumière dans l'appartement devrait être aussi tamisée et chaude que possible (jaunâtre/rougeâtre) - cela imite le coucher du soleil. Évite les plafonniers éblouissants et les lampes à lumière du jour après 20 heures. Utilise plutôt des lampadaires ou des lampes de table avec des ampoules blanc chaud. Une bonne idée est également de passer à un éclairage indirect et faible une ou deux heures avant d'aller te coucher - par exemple, une petite lampe ou quelques bougies dans le salon. Ton corps commencera alors déjà à sécréter de la mélatonine, car il fera plus sombre. Les téléviseurs émettent également beaucoup de lumière, mais il est intéressant de noter que regarder passivement la télévision a souvent moins d'effet stimulant que de scroller activement sur son téléphone portable. Néanmoins, les contenus riches en action ou en émotions juste avant d'aller se coucher sont justement contre-productifs, car ils augmentent le niveau de stress. Il vaut mieux regarder un documentaire calme ou écouter de la musique ou un livre audio relaxant.

Remarque : le soir, réduisez la lumière, en particulier la lumière bleue. Autant notre corps a besoin d'une lumière claire le matin (pour un démarrage énergique de la journée), autant il a besoin d'obscurité le soir. Cela fait partie de notre programmation évolutive - pendant des millénaires, nous avons passé nos nuits à la lueur rougeâtre du feu de camp ou au clair de lune, bien avant l'invention des ampoules électriques. Profite de ce constat et crée une ambiance de soirée confortable et tamisée. Ta glande pinéale (productrice de mélatonine) t'en remerciera en sécrétant l'"hormone du sommeil" au bon moment et tu seras plus naturellement fatigué.

Alimentation et stimulants : caféine, alcool & Co.

Ce que nous mangeons et buvons - surtout l'après-midi et le soir - a également une influence sur le sommeil. Voici quelques règles de base :

• Arrêt de la caféine l'après-midi : la caféine (contenue dans le café, le thé noir/vert, les boissons énergisantes, le cola, le chocolat) est un puissant stimulant. Elle bloque dans le cerveau le messager de la fatigue, l'adénosine, et peut ainsi retarder le besoin de sommeil pendant des heures. La demi-vie de la caféine est d'environ 5 heures (2 à 9 heures selon les personnes)【3】. Cela signifie qu'un espresso pris à 17 heures a encore environ la moitié de ses effets dans le corps à 22 heures. Une étude a même montré que 400 mg de caféine (l'équivalent d'environ 4 à 5 tasses de café) réduisaient la durée du sommeil de plus d'une heure, même 6 heures avant le coucher【3】. Les sujets qui avaient encore consommé de la caféine à 16 heures ont dormi significativement moins bien et moins profondément【3】. D'où le conseil de mettre en place une heure d'arrêt de la caféine. De nombreux experts recommandent de ne plus consommer de boisson contenant de la caféine après 14 heures. Il faut s'arrêter au plus tard après 16 heures pour ne pas mettre en danger le repos nocturne. Dès l'après-midi, opte plutôt pour un café décaféiné ou une tisane. Et attention : les boissons énergétiques en début de soirée ou le chocolat noir en fin de dessert peuvent également fournir suffisamment de caféine pour te maintenir éveillé.
• Éviter les repas lourds le soir : Un dîner copieux, riche en graisses ou fortement épicé juste avant d'aller se coucher empêche beaucoup de gens de dormir. Le tractus gastro-intestinal doit alors fournir un travail difficile, ce qui peut entraîner des brûlures d'estomac, une sensation de plénitude et un sommeil agité. Prévois idéalement le dernier gros repas 2 à 3 heures avant d'aller te coucher. Bien sûr, il ne faut pas aller au lit en ayant faim - une légère collation (une tranche de pain complet, un peu de yaourt ou une banane) juste avant d'aller se coucher est acceptable, si nécessaire. Certains trouvent que le lait chaud avec du miel aide - cela peut effectivement calmer (le lait contient du tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil, mais pas en trop grande quantité). Il est important de garder le dîner plutôt léger dans son ensemble - par exemple des légumes cuits à la vapeur avec un peu de protéines maigres, plutôt qu'un rôti gras avec des frites.
• L'alcool avec modération (mieux vaut ne pas en boire du tout) : Beaucoup de gens connaissent l'effet de se réveiller soudainement à 3 heures du matin après avoir bu de l'alcool. L'alcool rend certes somnolent au début, mais il fragmente le deuxième sommeil nocturne. L'alcool nous empêche notamment d'avoir suffisamment de sommeil paradoxal (sommeil de rêve) - au lieu de cela, les phases de réveil sont plus nombreuses dans la deuxième partie de la nuit (voir ci-dessus)【11】. De plus, l'alcool détend les muscles de la gorge, ce qui peut favoriser les ronflements et l'apnée du sommeil. Les personnes qui ont des problèmes de sommeil devraient donc renoncer à l'alcool le soir ou du moins le réduire. Un verre de vin au dîner (bien avant de dormir) n'est généralement pas critique, mais le dernier verre juste avant d'aller se coucher est contre-productif.
• Pas de nicotine avant de dormir : la nicotine est un stimulant et, comme la caféine, elle peut rendre l'endormissement difficile. Les fumeurs ont souvent une qualité de sommeil réduite et se réveillent plus souvent. Si tu fumes, essaie au moins de ne pas fumer de cigarette dans l'heure qui précède le sommeil. Cela peut faciliter l'endormissement. (Bien sûr, un arrêt général du tabac serait conseillé pour de nombreuses raisons ; un meilleur sommeil en est une).

Quelques conseils spécifiques du coin nutrition pour bien dormir : certains ne jurent que par les aliments riches en magnésium le soir (le magnésium détend les muscles et les nerfs ; allégation autorisée : "le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux"). Un smoothie à la banane ou une poignée de noix en sont un exemple, les bananes et les amandes étant relativement riches en magnésium. Il n'est pas clairement prouvé que le magnésium améliore directement la qualité du sommeil - mais une carence en magnésium peut favoriser les crampes musculaires et les jambes agitées la nuit. Un apport suffisant (par exemple via les céréales complètes, les noix, les légumes verts) est donc judicieux.(Remarque : les liens entre le magnésium et la qualité du sommeil ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires).

Il existe également des aliments qui contiennent naturellement un peu de mélatonine ou ses précurseurs - par exemple les cerises (en particulier le jus de griottes) ou les noix. Quelques petites études ont montré que le jus de cerises acides le soir peut prolonger la durée du sommeil de quelques minutes, probablement grâce à sa teneur en mélatonine. Mais ce n'est pas un remède miracle, plutôt un petit effet. Quoi qu'il en soit, cela ne fait pas de mal d'essayer un verre de jus de cerise si l'on s'en sort bien.(Remarque : les liens entre le jus de cerise acidulé et la qualité du sommeil ne sont actuellement pas encore confirmés par l'EFSA ; d'autres études sont nécessaires).

En résumé : Ne fais plus travailler ton corps inutilement le soir. Cela signifie pas de caféine tardive, pas d'excès de sucre ou de nicotine, et de l'alcool seulement avec modération et assez tôt. Mange des aliments faciles à digérer et laisse à ton système digestif le temps de faire son travail avant de dormir. Tu pourras ainsi aller te coucher sans agitation intérieure et sans brûlures d'estomac - les meilleures conditions pour une nuit tranquille.

Des power-naps et de l'exercice : Prévoir le jour pour la nuit

À propos de la journée : ce que nous faisons pendant la journée a également une influence sur le sommeil nocturne. Deux aspects méritent d'être soulignés ici - les siestes (power-naps) et l'exercice physique :

Power-naps : une petite sieste à midi peut faire des miracles pour la concentration de l'après-midi. Mais attention : si tu as du mal à t'endormir le soir, des siestes longues ou tardives pourraient en être la cause. En principe, les siestes doivent être aussi courtes que possible (10-20 minutes) et pas trop tard dans la journée (idéalement avant 15 heures). Une "power nap" aussi courte ne fait que plonger dans les stades légers du sommeil et permet de se rafraîchir sans perturber la nuit. Dormir plus longtemps dans la journée (plus de ~30 minutes) conduit souvent au sommeil profond - on se réveille alors premièrement ivre de sommeil (somnolence) et deuxièmement on a moins de pression de sommeil le soir, ce qui rend l'endormissement plus difficile. En fait, la recherche sur le sommeil a montré qu'une sieste d'une vingtaine de minutes peut améliorer les performances de l'après-midi sans nuire de manière significative au sommeil nocturne. En revanche, les siestes en début de soirée (après 17-18 heures) "volent" probablement la pression du sommeil - on reste alors éveillé le soir. Donc : si on fait une sieste, elle doit être courte et à l'heure du déjeuner. Les personnes qui ont de gros problèmes d'endormissement la nuit devraient essayer de renoncer complètement aux siestes pendant la journée afin d'être vraiment fatiguées le soir (au moins jusqu'à ce que le rythme se soit normalisé).

Activité physique et sport : il est prouvé qu'une activité physique régulière favorise le sommeil. Les personnes qui pratiquent une activité sportive ont tendance à s'endormir plus rapidement et à avoir plus de phases de sommeil profond【9】. Dans une nouvelle méta-analyse systématique en réseau (2024), il est apparu que parmi différentes mesures non pharmacologiques , l'entraînement physique - en particulier la musculation - avait les effets positifs les plus importants sur la qualité du sommeil【9】. La règle générale est la suivante : pas d'entraînements extrêmement fatigants juste avant d'aller se coucher. Un effort physique intense très tard dans la soirée peut provoquer chez certains un état d'excitation, car les hormones de stress (adrénaline, cortisol) et la température corporelle sont encore élevées. En revanche, une promenade décontractée le soir ou un yoga doux avant d'aller se coucher sont vivement recommandés - ils combinent exercice physique et détente. En gros, il faut arrêter le sport au moins 2 à 3 heures avant de dormir pour que le corps puisse se reposer. Si ta seule occasion de faire du sport est tard le soir, observe les effets : certains peuvent encore faire du jogging à 21 heures et s'endormir quand même à 23 heures - pour d'autres, cela les prive de sommeil. Il faut faire des essais individuels. Mais dans l'ensemble, il est clair que l'exercice physique améliore la qualité du sommeil, car il augmente ce que l'on appelle la pression du sommeil (on s'est dépensé physiquement et le corps veut se reposer). Ne sous-estime pas le pouvoir d'un sport régulier sur ton sommeil !

Veille également à ce que la lumière du jour et l'activité soient suffisantes pendant la journée et à ce que l'obscurité et le calme règnent pendant la nuit. Ce contraste maintient la stabilité de ton rythme circadien. Si tu passes toute la journée à l'intérieur, dans la pénombre, ton horloge interne ne reçoit pas de signal clair "jour" - ce qui peut contribuer à des problèmes de sommeil. De la même manière que nous avons dit plus haut : lumière le matin, obscurité le soir. La différence entre le jour et la nuit devrait être clairement perceptible pour ton corps.

Évite autant que possible le style de vie qui nuit au sommeil: cela comprend par exemple des horaires de sommeil irréguliers permanents, des repas lourds et tardifs, une exposition permanente à la lumière bleue, peu d'exercice physique et un stress persistant jusque tard dans la nuit. Si tu travailles en équipe, l'hygiène du sommeil est bien sûr particulièrement difficile - des règles spéciales s'appliquent alors (par exemple, rentrer chez soi après le travail de nuit avec des lunettes de soleil pour bloquer la lumière du jour, puis obscurcir complètement la chambre à coucher pendant la journée). Mais pour la plupart des "dormeurs normaux", les principes présentés ici constituent un bon guide.

Aide professionnelle : quand consulter un médecin ?

Les mesures d'hygiène du sommeil sont très efficaces chez la plupart des personnes souffrant de problèmes de sommeil légers - à condition de les appliquer de manière conséquente. Il existe toutefois des cas où, malgré une hygiène du sommeil exemplaire, les nuits restent misérables. Quand faut-il donc demander une aide médicale? En principe, lorsque les troubles du sommeil durent plus d'un mois, qu'ils affectent nettement l'humeur diurne (forte somnolence, baisse des performances, irritabilité) ou qu'il existe un soupçon concret de troubles du sommeil (par exemple ronflements bruyants avec arrêts respiratoires = apnée du sommeil, mouvements périodiques des jambes, etc.) Un médecin (généraliste ou spécialiste du sommeil) peut d'abord exclure des causes organiques - par exemple des problèmes de thyroïde, des maladies neurologiques ou des médicaments qui perturbent le sommeil. Il peut également diagnostiquer une véritable insomnie au moyen de questionnaires ou d'un laboratoire du sommeil, puis la traiter de manière ciblée.

La bonne nouvelle, c'est que même dans de tels cas, il n'est souvent pas nécessaire de recourir à une médication permanente. Le premier choix de traitement de l'insomnie chronique est aujourd'hui la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I), qui consiste à analyser et à modifier systématiquement les habitudes de sommeil avec un thérapeute【7】. L'hygiène du sommeil en est un élément, mais des techniques telles que le contrôle des stimuli (reconditionner le lit, voir ci-dessus), la restriction du sommeil (limiter au début le temps passé au lit afin de créer une pression de sommeil) et la gestion des pensées en font également partie. La TCC-I améliore nettement la qualité du sommeil chez une grande partie des patients, souvent plus durablement que les somnifères. C'est pourquoi les médecins du sommeil et les sociétés spécialisées le recommandent. En cas de problèmes de sommeil persistants, il convient de demander l'aide d'un professionnel avant de tomber dans le cercle vicieux des ruminations et des somnifères. Il existe également des formations en ligne certifiées sur le sommeil et des formations sur le sommeil basées sur ces méthodes.

Souvent, une combinaison est judicieuse : continuer à veiller à l'hygiène du sommeil (cela reste la base), en parallèle éventuellement un somnifère prescrit par le médecin à court terme pour les phases aiguës, plus une thérapie à long terme pour éliminer les causes. Et bien sûr : s'il existe un trouble du sommeil particulier, par exemple le syndrome des jambes sans repos ou l'apnée du sommeil, celui-ci doit être traité de manière ciblée (compenser la carence en fer ou porter un masque CPAP, etc.) Mais même dans ce cas, une bonne hygiène de sommeil soutient toute thérapie.

Il ne faut ni minimiser ni dramatiser les problèmes de sommeil. Souvent, il suffit d'une certaine discipline dans ses propres habitudes pour retrouver une bonne qualité de sommeil. Et plus on retrouve le sommeil, plus l'humeur et l'énergie s'améliorent, ce qui aide à maintenir des habitudes saines pendant la journée. Un cercle vertueux est donc possible. Les mesures présentées ici sont en fait comme les pièces d'un puzzle qui forment ensemble l'image d'un "sommeil réparateur". Il ne te manque peut-être que 1 ou 2 pièces (par exemple, supprimer la caféine et assombrir la chambre), et tout ira bien. Ou alors, tu dois tourner plusieurs vis. Laisse-toi un peu de temps pour le changement - ton corps te remerciera certainement.

Conclusion

L'hygiène du sommeil est comme l'huile de lubrification d'un engrenage - elle veille à ce que le mécanisme naturel du sommeil puisse se dérouler sans problème. En veillant à des heures de sommeil régulières, à des routines du soir relaxantes et à un environnement de sommeil optimal, tu donnes à ton corps les meilleures conditions pour qu'il trouve le sommeil par lui-même. Chacun peut améliorer la qualité de son sommeil, souvent par des moyens simples : Tamiser la lumière, mettre de côté les appareils électroniques, veiller à l'obscurité et au calme, renoncer au café le soir (boire plutôt une tisane) et utiliser des techniques de relaxation. Ces mesures coûtent peu ou rien - juste un peu de cohérence - et ont potentiellement un grand impact.

Les principaux mots-clés peuvent être résumés ainsi : Constance (rythme fixe), obscurité (éteindre les écrans, obscurcir la chambre), calme (réduire le bruit, se déconnecter mentalement), fraîcheur (climat agréable) et détente (rituels du soir, méditation). Si tu tiens compte de ces points, tu as déjà fait beaucoup de choses correctement pour pouvoir mieux dormir. Bien sûr, le stress et les circonstances extérieures ne sont pas toujours entièrement contrôlables - mais même dans ce cas, de bonnes habitudes de sommeil aident à augmenter la "robustesse du sommeil". Beaucoup sont surpris de constater qu'avec de nouvelles routines, ils se réveillent soudain beaucoup moins souvent. Et s'il arrive qu'une mauvaise nuit survienne, on ne panique pas immédiatement parce qu'on sait que je fais déjà ce que je peux et que la prochaine sera certainement meilleure.

Dans une société qui est à l'écoute 24 heures sur 24, le sommeil doit redevenir une priorité. Un bon sommeil n'est pas un luxe, mais la base de la productivité, de la santé et de la joie de vivre. Les mesures décrites ici sont en fin de compte l'expression d'un soin de soi: on s'accorde consciemment une fin de soirée, on aménage sa chambre à coucher de manière confortable, on prend soin de son corps (que ce soit par le sport ou l'alimentation) - tout cela envoie le signal "je prends soin de moi". En ce sens, l'hygiène du sommeil n'est pas seulement un moyen pour atteindre une fin, mais fait partie d'un mode de vie sain qui a également des effets positifs pendant la journée.

Essaie de t'y mettre : Peut-être constateras-tu en peu de temps que tu te réveilles le matin plus reposé, que ton humeur est meilleure et que la fameuse "heure du coucher" perd son caractère effrayant. Car alors, tu sais : Si tu vas te coucher, tu pourras aussi dormir - parce que tu as créé les conditions pour cela. Si cela devait tout de même coincer, ne désespère pas, mais réajuste-toi ou demande de l'aide. Contrairement à d'autres problèmes de santé, les troubles du sommeil sont en grande partie du ressort de l'individu. Dans ce sens : bonne nuit - et dors bien !

1. [1] Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J.F. & Czeisler, C.A. (2015). L'utilisation en soirée de lecteurs électroniques émettant de la lumière affecte négativement le sommeil, le rythme circadien et la vigilance au lever suivant. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237. DOI : 10.1073/pnas.1418490112.
2. [2] Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M.H., Diller, K.R. & Castriotta, R.J. (2019). Chauffage corporel passif avant le coucher par une douche ou un bain chaud pour améliorer le sommeil : A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46, 124-135. DOI : 10.1016/j.smrv.2019.04.008.
3. [3] Drake, C.L., Roehrs, T., Shambroom, J.R. & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195-1200. DOI : 10.5664/jcsm.3170.
4. [4] Mason, I.C., Grimaldi, D., Reid, K.J., Zee, P.C. et al. (2022). L'exposition à la lumière pendant le sommeil affecte la fonction cardiométabolique. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(12), e2113290119. DOI : 10.1073/pnas.2113290119
5. [5] Adib-Hajbaghery, M. & Mousavi, S.N. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people : A clinical trial. Complementary Therapies in Medicine, 35, 109-114. DOI : 10.1016/j.ctim.2017.09.010.
6. [6] Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C. & Irwin, M.R. (2015). Méditation de pleine conscience et amélioration de la qualité du sommeil et de l'incapacité diurne chez les adultes âgés souffrant de troubles du sommeil : un essai clinique randomisé. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501. DOI : 10.1001/jamainternmed.2014.8081.
7. [7] Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M.A., Cooke, M. & Denberg, T.D. (2016). Prise en charge du trouble de l'insomnie chronique chez l'adulte : un guide de pratique clinique de l'American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125-133. DOI : 10.7326/M15-2175.
8. [8] Medic, G., Wille, M. & Hemels, M.E. (2017). Conséquences à court et à long terme de la perturbation du sommeil sur la santé. Nature and Science of Sleep, 9, 151-161. DOI : 10.2147/NSS.S134864.
9. [9] Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T. & Tanaka, R. (2024). Stratégies non pharmacologiques pour l'amélioration de la qualité du sommeil : une revue systématique et une méta-analyse en réseau. PLOS ONE, 19(6), e0301616. DOI: 10.1371/journal.pone.0301616
10. [10] Cappuccio, F.P., D'Elia, L., Strazzullo, P. & Miller, M.A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality : A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585-592. DOI : 10.1093/sleep/33.5.585.
11. [11] Roehrs, T. & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, sleep disorders and alcohol use and abuse. Sleep Medicine Reviews, 5(4), 287-297. DOI : 10.1053/smrv.2001.0162.
12. [12] Lillehei, A.S., Halcón, L., Savik, K. & Reis, R. (2015). Effect of inhaled lavender and sleep hygiene on self-reported sleep issues : A randomized controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 21(7), 430-438, DOI : 10.1089/acm.2014.0327.