Besoins en protéines pour la construction musculaire : Quelle est la quantité optimale de protéines par jour ?

Les protéines sont le matériau de construction essentiel de nos muscles et sont donc indispensables à un développement musculaire efficace. Comme notre corps ne possède pas de grandes réserves de protéines, celles-ci doivent être apportées régulièrement par l'alimentation. Un effort intense en musculation provoque des microlésions dans les muscles, que le corps répare à l'aide de protéines et transforme en fibres musculaires plus fortes. Un apport suffisant en protéines soutient donc la synthèse des protéines musculaires et donc la croissance et le maintien de la masse musculaire [1]. Parallèlement, les protéines remplissent de nombreuses autres fonctions vitales - elles produisent des enzymes, des hormones, des facteurs immunitaires et bien plus encore. Une carence en protéines n'entraverait pas seulement le développement musculaire, mais affecterait également de nombreuses fonctions corporelles. Mais quelle est la quantité de protéines réellement nécessaire et peut-on en manger trop ? Dans ce qui suit, nous jetons un regard scientifiquement fondé sur les besoins en protéines pour la construction musculaire - de la quantité optimale aux meilleures sources en passant par le bon timing.

De quelle quantité de protéines par jour a-t-on besoin pour construire du muscle ?

Les besoins fondamentaux en protéines de l'être humain dépendent du poids corporel, du niveau d'activité et de facteurs individuels. Pour les adultes en bonne santé sans activité sportive particulière, la valeur indicative recommandée est d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour [2]. Cette quantité est considérée comme suffisante pour assurer le maintien normal des tissus corporels. Ainsi, une personne pesant 70 kg et ne pratiquant pas d'entraînement spécifique a besoin d'environ 56 g de protéines par jour. Ce besoin est déjà couvert par une alimentation moyenne chez la plupart des personnes.

Toutefois, en cas de musculation ciblée et de développement musculaire, les besoins en protéines augmentent considérablement. Des organismes d'experts tels que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommandent aux sportifs amateurs ambitieux un apport d'environ 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour, en fonction du volume et de l'objectif de l'entraînement [1]. Cette recommandation correspond aux directives internationales - l'ISSN (International Society of Sports Nutrition) indique également environ 1,4 à 2,0 g de protéines/kg/jour comme plage optimale pour le développement musculaire [9]. Des études ont montré que des apports compris dans cette fourchette étaient efficaces pour développer la masse musculaire, à condition que l'entraînement soit suffisamment intensif. Il est important de comprendre que le simple fait de manger plus de protéines ne suffit pas à faire croître les muscles - les protéines supplémentaires fournissent certes les "éléments constitutifs", mais le muscle a également besoin de la stimulation de la croissance par l'entraînement musculaire [1].

En pratique, cela signifie qu'un athlète de force de 80 kg devrait consommer environ 96 g à 160 g de protéines par jour pour soutenir de manière optimale la croissance musculaire. Un athlète de 100 kg consomme environ 120 g à 200 g par jour. Une méta-analyse de 49 études a révélé qu'au-delà d'environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel, il ne faut plus s'attendre à un effet supplémentaire sur le développement musculaire [5]. En d'autres termes : Les personnes qui consomment déjà ~1,6 g/kg de protéines par jour obtiennent ainsi une croissance musculaire maximale ; des quantités encore plus élevées n'apportent en moyenne aucun avantage supplémentaire. Néanmoins, dans certains cas, des apports plus élevés sont tolérés - par exemple, en cas de perte de graisse simultanée ou de phases d'entraînement très intenses, un apport de plus de 2 g/kg peut même être raisonnable par moments, tant que l'on est en bonne santé et que l'on boit suffisamment [3][1]. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) considère que les apports en protéines jusqu'à environ deux fois les besoins normaux (soit ~1,6 g/kg) sont sans danger pour les personnes en bonne santé [3]. Seules les quantités extrêmement élevées, nettement supérieures à 3 g/kg de poids corporel, sont considérées avec prudence, car il n'existe guère de données à long terme à ce sujet. Dans l'ensemble, un apport en protéines de l'ordre de 1,5 à 2 g par kg de poids corporel et par jour permet d'obtenir un développement musculaire optimal.

Calendrier des protéines : le moment et la fréquence sont-ils importants ?

Outre la quantité totale, le timing des protéines - c'est-à-dire le moment de l'apport en protéines - joue également un rôle dans la construction musculaire. Il est souvent recommandé de consommer un shake protéiné ou un repas protéiné immédiatement après l'entraînement afin de profiter de ce que l'on appelle la fenêtre anabolique. En effet, il peut être utile de consommer des protéines peu de temps après l'entraînement, mais les études récentes relativisent la dépendance absolue du moment exact. Il est avant tout décisif que le muscle dispose régulièrement de suffisamment d'acides aminés tout au long de la journée. Une règle générale pour une utilisation optimale des protéines est de les répartir en environ 3 à 4 portions au cours de la journée [1]. Chacun de ces repas devrait fournir en moyenne environ 20-40 g de protéines (en fonction du poids corporel) afin de stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires [6]. Plus de ~40 g à la fois ne produisent généralement pas un effet de construction plus important - les acides aminés excédentaires sont alors plutôt utilisés pour produire de l'énergie [6]. Néanmoins, une portion individuelle élevée ne nuit pas ; le corps peut théoriquement digérer et absorber plus de 30 g de protéines en un seul repas, mais les protéines supplémentaires ne sont pas entièrement utilisées pour la construction musculaire.

L'important n'est donc pas tant de disposer d'un créneau horaire étroit juste après l'entraînement que d'avoir des protéines disponibles en continu tout au long de la journée pour la construction musculaire. Des études montrent que l'effet anabolisant d'un entraînement de musculation se prolonge pendant 24 heures et plus [7]. Par exemple, une personne qui a pris un repas riche en protéines 2 à 3 heures avant l'entraînement aura encore des acides aminés dans le sang après l'entraînement et ne devra pas boire un shake protéiné toutes les minutes. Il est néanmoins judicieux de prévoir un repas avec des protéines de qualité dans les 1 à 2 heures environ qui suivent l'entraînement, tout simplement pour amorcer la régénération et soutenir la construction musculaire. Dans la pratique, il est conseillé d'intégrer une bonne source de protéines à chaque repas principal (par exemple des œufs au petit-déjeuner, de la viande/du poisson ou des légumineuses à midi et le soir) et, le cas échéant, de compléter par un snack protéiné (fromage blanc, noix) ou un shake après l'entraînement. Certains athlètes ont également recours à des protéines de caséine à digestion lente (par exemple sous forme de fromage blanc maigre) avant d'aller se coucher, afin d'alimenter les muscles en acides aminés pendant la nuit. Selon des études, une portion de caséine avant le sommeil (environ 30-40 g) peut effectivement augmenter la synthèse des protéines musculaires qui se déroule pendant la nuit, sans nuire à la combustion des graisses [9]. Dans l'ensemble, tant que l'apport quotidien en protéines est correct et réparti à peu près uniformément sur la journée, le timing n'est pas un facteur décisif [7].

Protéines animales vs. végétales : quelle est la meilleure source de protéines ?

Les protéines ne se distinguent pas seulement par leur quantité, mais aussi par leur qualité. Les sources de protéines animales (comme la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs) contiennent généralement tous les acides aminés essentiels dans des proportions favorables à l'homme et sont bien digérées. Les protéines végétales (issues des haricots, des lentilles, des céréales, des noix, etc.) ont souvent des teneurs plus faibles en un ou plusieurs acides aminés essentiels (par exemple, peu de lysine dans les céréales, peu de méthionine dans les légumineuses) et une digestibilité légèrement inférieure. Néanmoins, il est possible d'obtenir de très bons résultats en matière de développement musculaire avec une alimentation purement végétale. Les études ne montrent pas de différences significatives dans la croissance musculaire, à condition que l'apport total en protéines et en calories soit suffisant [1]. Selon la DGE, il n'y a pas d'avantage évident à consommer des protéines animales par rapport aux protéines végétales, à condition que l'apport en protéines soit globalement correct [1]. Au contraire, les sources de protéines végétales présentent souvent des avantages supplémentaires pour la santé - elles fournissent des fibres, des vitamines et des substances végétales secondaires et contiennent moins de substances associées défavorables telles que les acides gras saturés [1].

La meilleure stratégie consiste souvent à combiner différentes sources de protéines. En combinant habilement les sources de protéines végétales (par exemple, céréales + légumineuses comme le riz avec des haricots ou les lentilles avec des pommes de terre), il est possible d'augmenter considérablement la valeur biologique, de sorte que le corps obtienne tous les acides aminés nécessaires. En mélangeant les sources animales et végétales, on réunit également les avantages des deux côtés [1]. Il est également important de tenir compte de la teneur totale en nutriments des sources de protéines : Par exemple, les poissons gras fournissent, en plus des protéines, de précieux acides gras oméga-3, tandis que les viandes rouges contiennent beaucoup de fer, mais sont également accompagnées de cholestérol et de graisses saturées. Un mélange varié de viandes maigres, de poissons, d'œufs, de produits laitiers ainsi que de protéines végétales comme les légumineuses, les produits à base de soja, les noix et les céréales complètes est idéal pour couvrir à la fois les besoins en protéines pour la construction musculaire et l'apport en micronutriments.

Voici quelques bonnes sources de protéines pour la construction musculaire :

• Viande maigre & volaille : par ex. blanc de poulet et de dinde, viande de bœuf maigre
• Poissons & fruits de mer : par ex. saumon, thon, crevettes - riches en protéines et en graisses oméga-3.
• Œufs & produits laitiers : p. ex. œufs, fromage blanc maigre, yaourt grec, cottage cheese
• Légumineuses : par ex. lentilles, haricots, pois chiches - des bombes de protéines végétales avec des fibres.
• Produits à base de soja : par ex. tofu, tempeh, edamame - des protéines végétaliennes de haute qualité
• Noix et graines : par ex. amandes, cacahuètes, graines de chia - fournissent des protéines et des graisses saines (mais aussi beaucoup de calories).

Protéines en poudre et suppléments : utiles ou superflus ?

De nombreux sportifs amateurs ont recours aux protéines en poudre (whey, caséine, shakes protéinés végétaliens) pour couvrir confortablement leurs besoins en protéines. Mais de tels compléments alimentaires sont-ils vraiment nécessaires ? D'un point de vue scientifique, la réponse est non, en règle générale, les suppléments de protéines ne sont pas obligatoires [1]. Une alimentation équilibrée et riche en protéines peut généralement couvrir les besoins sans problème, même chez les athlètes qui s'entraînent de manière intensive. La DGE précise qu'il n'y a aucune raison physiologique d'augmenter de manière routinière l'apport en protéines chez les sportifs en utilisant des poudres ou des barres [1]. Par exemple, 150 g de blanc de poulet ou 200 g de fromage blanc maigre fournissent chacun environ 30 g de protéines - répartis sur la journée, on arrive facilement à 100+ g de protéines avec une alimentation normale.

Toutefois, les suppléments de protéines peuvent être pratiques dans certains cas. Si l'on a peu de temps pour cuisiner ou si l'on ne supporte pas certains aliments, un shake protéiné permet d'obtenir rapidement des protéines de qualité. Surtout après l'entraînement, un shake est souvent plus facile à consommer qu'un repas complet. Il est important de comprendre que les poudres ne sont pas un remède miracle - elles fournissent simplement des protéines sous une forme concentrée. L'effet sur le développement musculaire est le même que pour les protéines de source naturelle. Il est permis et scientifiquement reconnu d'affirmer que les protéines contribuent à l'augmentation et au maintien de la masse musculaire dans le cadre d'une alimentation saine [4] - cela vaut aussi bien pour les protéines provenant du blanc de poulet que pour celles provenant du lactosérum en poudre. Les personnes qui utilisent des suppléments devraient veiller à leur qualité (par exemple, des produits certifiés sans additifs indésirables) et les considérer comme un complément à une alimentation par ailleurs complète, et non comme un substitut à celle-ci.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans des situations particulières - par exemple lorsqu'une personne a des besoins en protéines très élevés (par exemple les bodybuilders de compétition pendant les périodes d'entraînement intensif) et qu'elle n'a guère envie de trop manger, ou lorsqu'elle suit un régime végétalien avec peu de sources de protéines, ou encore pendant un régime strict où chaque calorie est comptée. Dans ce cas, les shakes offrent un apport concentré de protéines, sans calories supplémentaires dues aux graisses et aux glucides. Mais même dans ce cas, il est conseillé de consommer la majeure partie des protéines par le biais d'aliments normaux afin de profiter des nutriments d'accompagnement. En résumé : Les protéines en poudre peuvent soutenir le développement musculaire, mais ce n'est pas une condition préalable. La priorité doit toujours être donnée à une alimentation riche en protéines et variée - les suppléments ne sont qu'une option pratique si celle-ci ne peut pas être mise en œuvre de manière optimale.

Trop de protéines - nocives ou non ?

On entend souvent dire qu'un apport très élevé en protéines peut nuire aux reins ou fatiguer l'organisme d'une autre manière. En effet, lors du métabolisme des protéines, les reins traitent les composés azotés (comme l'urée) qui en résultent. Chez les personnes en bonne santé, des études récentes ne montrent toutefois aucun effet négatif d'un apport élevé en protéines sur la fonction rénale [8]. Dans une méta-analyse de plus de deux douzaines d'études, les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve que les régimes riches en protéines endommagent les reins des personnes en bonne santé - au contraire, les reins s'adaptent et travaillent efficacement [8]. Il est toutefois important de boire suffisamment afin d'éliminer les produits de dégradation. Les personnes qui souffrent déjà de maladies rénales doivent toutefois effectivement veiller à un apport modéré en protéines et devraient suivre l'avis de leur médecin.

En dehors des reins, une question très pragmatique se pose : peut-on aussi manger trop de protéines? D'un point de vue purement physiologique, oui - tout ce dont le corps n'a pas besoin pour la construction des tissus ou d'autres fonctions est soit brûlé, soit transformé en énergie (et finalement en graisse). Un régime extrêmement déséquilibré avec des quantités très élevées de protéines n'est donc ni nécessaire ni judicieux. Ceux qui évoluent dans le cadre recommandé de 1,5-2,0 g/kg n'ont pas à craindre d'effets négatifs. Même des quantités nettement plus élevées de 3 g/kg et plus ont été bien tolérées par des sportifs de force dans des études menées sur plusieurs mois [9]. Les effets secondaires possibles à court terme d'une alimentation trop riche en protéines peuvent être des problèmes digestifs (ballonnements, diarrhée), surtout si l'on consomme beaucoup de poudre et peu de fibres. À long terme, un excès de protéines associé à un excès de calories peut également contribuer à une accumulation indésirable de graisse - les calories excédentaires (4 kcal par gramme de protéines) constituent toujours le principal problème, qu'elles proviennent des protéines, des glucides ou des graisses. Toutefois, l'un des avantages d'une alimentation riche en protéines est qu'elles rassasient fortement et peuvent facilement stimuler le métabolisme, ce qui peut aider à éliminer les graisses [10]. Globalement, la règle suivante s'applique : les protéines consommées avec modération au-delà des besoins de base sont sans danger pour les personnes en bonne santé et peuvent même être bénéfiques en fonction de l'objectif visé - un excès n'apporte toutefois pas de gains musculaires supplémentaires et doit être évité.

FOIRE AUX QUESTIONS : Questions fréquentes sur les besoins en protéines et le développement musculaire

De quelle quantité de protéines par jour ai-je besoin pour construire du muscle ?

La plupart des recommandations se situent entre environ 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour une construction musculaire optimale. Cette fourchette s'est avérée efficace. La valeur approximative est d'environ 1,5 g/kg. Un athlète de 80 kg devrait donc consommer environ 120 g de protéines par jour. Il est important de pratiquer parallèlement un entraînement de musculation - sans stimulation de l'entraînement, même une plus grande quantité de protéines ne permet pas de développer les muscles.

Quelle quantité de protéines le corps peut-il assimiler en une seule fois ?

On entend souvent dire que le corps ne peut pas assimiler plus de ~30 g de protéines par repas. Ce n'est pas tout à fait vrai. Certes, des études montrent qu'environ 20 à 40 g de protéines de haute qualité suffisent pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires [6]. Au-delà, la partie excédentaire n'est plus utilisée pour la construction musculaire, mais est davantage oxydée (consommée comme énergie). Néanmoins, le corps peut également digérer et absorber de grandes quantités de protéines - elles ne s'évaporent pas simplement. Elles ne contribuent simplement pas à une croissance musculaire supplémentaire. Il est donc plus judicieux de répartir l'apport en protéines sur la journée, plutôt que de manger par exemple 100 g en une seule fois.

Le timing est-il vraiment important, par exemple consommer des protéines juste après l'entraînement ?

Par rapport à la quantité totale quotidienne, le timing est secondaire. Mais il n'y a pas de mal à consommer des protéines après l'entraînement - beaucoup le font de manière routinière pour amorcer la récupération. L'essentiel est de consommer 3 à 4 repas de protéines répartis sur la journée. Que les protéines soient consommées immédiatement après l'entraînement ou une heure plus tard, cela n'a guère d'importance à long terme pour la construction musculaire [7]. Celui qui a mangé suffisamment avant l'entraînement n'a pas de stress temporel. Globalement, ce qui compte, c'est de consommer régulièrement des protéines et de couvrir les besoins quotidiens.

Ai-je besoin de shakes ou de poudres de protéines pour la construction musculaire ?

Non, les shakes protéinés ne sont pas nécessaires. Tu peux en principe couvrir tes besoins en protéines avec des aliments normaux (viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers, haricots, lentilles, tofu, etc.) Les shakes ne sont qu'un complément pratique. Si tu as du mal à absorber suffisamment de protéines par le biais de ton alimentation ou si tu souhaites consommer quelque chose de léger juste après l'entraînement, un shake de protéines peut être utile. L'effet sur les muscles est toutefois le même que pour les protéines provenant d'aliments naturels - c'est la quantité totale qui est déterminante. En ce qui concerne les suppléments, veille à choisir des produits de bonne qualité et à les utiliser en complément, et non en remplacement de vrais repas.

Une trop grande quantité de protéines peut-elle être nocive ?

En général, une alimentation riche en protéines est considérée comme sûre pour les personnes en bonne santé. Selon les études actuelles, des quantités extrêmement élevées de protéines ne posent généralement pas de problème [8]. Les dommages rénaux souvent redoutés suite à une alimentation riche en protéines n'ont pas pu être démontrés chez les personnes en bonne santé. Néanmoins, il n'est guère judicieux de consommer nettement plus que ~2 g de protéines par kg de poids corporel - l'excédent n'apporte pas de développement musculaire supplémentaire, il est seulement brûlé ou stocké sous forme de graisse. De plus, les régimes très déséquilibrés et très riches en protéines peuvent provoquer des problèmes digestifs. Suis donc les recommandations habituelles et tu n'auras pas à craindre d'effets négatifs. Si tu souffres de problèmes rénaux, tu dois toutefois faire attention et consulter un médecin pour déterminer la quantité qui te convient.

Les protéines animales sont-elles meilleures que les protéines végétales ?

Les aliments d'origine animale fournissent généralement un profil d'acides aminés complet et sont très bien assimilés - c'est pourquoi ils ont longtemps été considérés comme "meilleurs" pour la construction musculaire. Toutefois, une combinaison de protéines végétales habilement composée peut atteindre la même qualité. Des études montrent qu'à quantité de protéines comparable, la construction musculaire est tout aussi possible avec une alimentation purement végétale qu'avec une alimentation mixte [1]. Les sources de protéines végétales présentent en outre des avantages pour la santé (fibres, moins de graisses). L'idéal est d'utiliser les deux : par exemple, un produit laitier ou des œufs le matin, une portion de légumineuses à midi et de la viande maigre ou du tofu le soir - tu obtiendras ainsi tous les acides aminés au cours de la journée.

Un apport élevé en protéines aide-t-il à perdre du poids ?

En fait, un apport élevé en protéines dans l'alimentation peut aider à éliminer les graisses. De tous les macronutriments, les protéines ont l'effet de satiété le plus fort et augmentent légèrement la consommation de calories (en raison d'un effort accru lors de la digestion). Il est également important pour les personnes souhaitant perdre du poids qu'une quantité suffisante de protéines puisse minimiser la dégradation musculaire en cas de déficit calorique. Il est toutefois important de noter qu'un déficit calorique est toujours nécessaire pour perdre du poids - une grande quantité de protéines ne suffit pas à faire fondre les kilos tant que le bilan calorique n'est pas négatif. En revanche, les protéines permettent de suivre plus facilement un régime tout en préservant la masse musculaire durement acquise. Des études menées sur des personnes en surpoids ont montré qu'à déficit calorique identique, un apport protéique plus élevé entraîne une perte de graisse plus importante et une perte de masse maigre moins importante [10]. En pratique, pour perdre du poids, il faut donc veiller à consommer au moins les 1,2 g/kg de protéines susmentionnées (si ce n'est pas jusqu'à 1,6 g/kg) par jour. Cela protège les muscles et favorise en même temps la sensation de satiété.

Conclusion

Pour réussir à prendre du muscle, il faut combiner un entraînement rigoureux et un apport suffisant en protéines. L'objectif fixé est d'environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour - cette quantité fournit généralement suffisamment d'éléments constitutifs pour la musculature sans surcharger inutilement le corps. En intégrant des sources de protéines de qualité dans son alimentation tout au long de la journée et en veillant à une alimentation équilibrée, on crée des conditions idéales pour la croissance musculaire. Les compléments alimentaires tels que les shakes protéinés peuvent être utiles, mais ne sont pas obligatoires. En fin de compte, c'est la continuité qui compte : avec un entraînement régulier, suffisamment de protéines et de la patience, tu construiras tes muscles petit à petit.

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Sources :

1. Société allemande de nutrition (DGE). Les sportifs* n'ont normalement pas besoin de suppléments protéinés - document de synthèse sur l'apport en protéines dans le sport, 2020.
2. Société allemande de nutrition (DGE). La DGE publie de nouvelles valeurs de référence pour les protéines, communiqué de presse de la DGE 2017.
3. OMS/FAO/ONU. Exigences en matière de protéines et d'acides aminés dans la nutrition humaine. Rapport technique de l'OMS, série 935, 2007.
4. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Avis scientifique sur les protéines alimentaires et la masse musculaire. EFSA Journal 2010 ; 8(10):1811.
5. Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 52(6) : 376-384.
6. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). Combien de protéines le corps peut-il utiliser dans un seul repas pour construire du muscle ? J Int Soc Sports Nutr 15 : 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy : a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10 : 53.
8. Devries MC et al. (2018). Les changements dans la fonction rénale ne diffèrent pas entre les adultes en bonne santé qui consomment des régimes hyperprotéinés et ceux qui consomment des régimes hypoprotéinés : une revue systématique et une méta-analyse. J Nutr 148(11) : 1760-1775.
9. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand : protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14 : 20.
10. Frestedt JL et al. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects : a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism 5 : 8.